健康生活模式

维持心脏健康饮食要诀

要维持心脏健康，须从健康的饮食习惯和生活模式覑手。健康的饮食习惯包括均衡饮食和减少进食影响心脏健康的食物：

均衡饮食

均衡饮食是指每天按“健康饮食金字塔”的建议，适量地进食五谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类。应多选择水果、蔬菜及全谷麦类；肉类和奶类要选择瘦肉、去皮家禽、鱼肉、干豆类及脱脂或低脂奶类。

1. 多进食蔬菜及水果

蔬菜及水果含丰富的维生素、矿物质、抗氧化物及纤维素。可多选择不同颜色和种类的蔬菜如菜心、红萝卜、矮瓜等及水果如橙、奇异果、香蕉等以增加食欲。

?2. 多选择含高纤维素的食物

多进食含较高水溶性纤维素的食物，有助降低“低密度脂蛋白胆固醇”俗称“坏胆固醇”，预防心脏病。含较高水溶性纤维素的食物包括水果、蔬菜，还有全谷麦类食物如麦皮；干豆类如黄豆、红豆等。由于果汁所含的纤维素甚低，因此不可视作代替品。

?3. 选择低脂肪的肉类、干豆类及多进食鱼类

肉类及干豆类方面，宜选购低脂肪的瘦肉、去皮及去肥的家禽、不经油炸的干豆和豆类制品。鱼类方面可多选择含丰富奥米加3脂肪酸的鱼如三文鱼、吞拿鱼等，但要避免使用高脂肪的烹调方法如煎、炸或采用高脂肪酱汁如白汁和沙律酱等。

4. ?采用低脂肪的烹调方法

• 多采用低脂肪的烹调方法如蒸、炆、白灼、焗等。如用炒的煮食方法时，可以使用易洁镬或用少油快炒的方法，以减少用油量。
  
  
• 适量采用植物油如花生油、芥花籽油等作烹调之用；不宜用含较高饱和脂肪的? 猪油、牛油、椰油等；烹调时使用量匙，可减低煮食油的份量。

减少进食影响心脏健康的食物

影响心脏健康的食物包括含高饱和脂肪、反式脂肪、高胆固醇和高盐分的食物，大量进食会增加患上心血管疾病的机会。

1. 减少进食含高饱和脂肪的食物

饱和脂肪多存在于动物类食物，例如鸡皮、腊肠等，肉类往往也含有很多脂肪，如排骨、肥牛肉等。牛油固然含高饱和脂肪，某些植物油，例如椰油亦含较高饱和脂肪，要避免进食。

2. 减少进食含反式脂肪的食物

反式脂肪是经氢化的植物油，如人造牛油。不少食物会用反式脂肪来制造，以达致更可口的效果，例如炸薯条、蛋糕、夹心饼、曲奇饼等。减少摄取反式脂肪的要诀，包括减少进食油炸食物；阅读食品包装的营养标签，选择含较低脂肪及反式脂肪的食品。

3. 减少进食含高胆固醇的食

高胆固醇的食物会增加血液中“坏胆固醇”的水平，以下食物含胆固醇较高：

• 内脏如猪脑、猪肝、牛肚等；
  
  
• 海产类如鱿鱼、鱼头、虾膏、蟹膏等；
  
  
• 蛋类如鸡蛋黄和咸蛋黄等。虽然鸡蛋黄含较高胆固醇，但亦含有丰富的营养，因此毋须完全戒掉。如该天食用了一只鸡蛋，就应尽量避免进食其他含高胆固醇的食物，而非完全不吃蛋黄。拣选肉类方面，须选用瘦肉类，以及植物类食物如豆制品作为蛋白质的主要来源。

4. 减少进食含高盐分食物

经常进食含高盐分的食物容易导致高血压，因此应多吃新鲜食物，避免腌制或加工食物如炸菜、豆豉、香肠和午餐肉等。采用天然调味料如姜、裢、蒜头和胡椒粉等，也有助减少盐分的摄取。

5. 减少进食含高糖分食物及饮品

糖分是热量的来源，过量进食及加上运动量不足，容易导致肥胖，增加患上冠心病的机会。为了避免体重增加，宜减少进食或饮用加入大量糖分的食物及饮品，如蛋糕、纸包饮品、汽水等。

同时，经常注意以下几点，对保持心脏健康亦有一定的帮助：

1.? 不要吸烟及避免置身于二手烟的环境中。

2. ?每天进行半小时或以上的运动。

3. ?如果有饮酒的习惯，应酌量饮用。

4.? 保持心情开朗，学习处理压力及松弛。

相关资料

健康饮食金字塔

冠心病

老化过程

高血压

肥不是褔

吸烟的害处

饮酒与健康

参考书籍 :

身心康健乐颐年促进长者社交心理健康资料手册